Sport und Yoga

10 beste Übungen für die Presse zu Hause - Mädchen, Schaukelpresse rational!

Jede Frau (und nicht nur Frau) träumt von einem straffen und schönen Bauch. Und wenn es mit den Würfeln der Presse geht - generell wunderbar!

Natürlich entstehen die Würfel alleine nicht auf dem Bauch, und um das Ideal in dieser Hinsicht zu erreichen, muss man im wahrsten Sinne des Wortes schwitzen. Zuallererst stellen wir jedoch fest, dass die effektivsten Bauchmuskeltrainings morgens auf leeren Magen und mit korrekter Atmung stattfinden.

Also, auf Ihre Aufmerksamkeit - die Bewertung der effektivsten Übungen für die Presse, für die Sie nicht ins Fitnessstudio gehen müssen!

Heimtrainer

Diese Übung ist jedem aus der Schulsportschule bekannt. Viele werden jedoch mehr über ihre Wirksamkeit erfahren, nachdem sie viele Jahre mit völlig nutzlosem Training verbracht haben.

"Bicycle" geht souverän in die TOP-3 der besten Übungen für die Presse - außerdem nimmt es den ersten Platz unter den Übungen für den geraden Muskel und den zweiten Platz für die schrägen Muskeln ein.

Wie zu tun

Wir liegen auf dem Rücken, die Hände hinter dem Kopf (wir klammern uns nicht an das Schloss!) - die Hüften stehen senkrecht zum Boden, wir ahmen das Radfahren nach. Das heißt, "Treten", ein Bein strecken und gleichzeitig das Knie des zweiten zum Ausatmen an die Brust ziehen (ca. - Bein einatmen).

Es ist wünschenswert, dass sich der linke Ellbogen beim Annähern an die Brust des rechten Knies zu ihm hin bewegt (und dementsprechend umgekehrt) - er sollte sich bei der Sitzung leicht berühren (dies ist jedoch nicht notwendig).

Die Anzahl der Wiederholungen - 10-20, die Anzahl der Ansätze - 3-4, in Ruhe zwischen den Sätzen - eine halbe Minute.

Regeln: Wir senken die Beine nicht auf den Boden, wir belasten den Hals nicht, wir machen die Übung langsam, sanft und auf einer harten Oberfläche.

Bein hebt die Presse an

Was auch immer die Simulatoren nicht von modernen Herstellern erfunden werden, egal wie viele modische Fitnessprogramme im Internet erscheinen, die effektivsten sind die guten und alten Beinlifts in der Luft. Sie bieten die stärkste Entwicklung der Ausdauer und Entlastung der Bauchmuskulatur.

Diese Übung ist ein direkter Konkurrent des Fahrrades in der Presse.

Wie zu tun

Wir packen unsere Hände an der horizontalen Stange oder Querstange, hängen daran und strecken Beine und Arme. In diesem Fall den Rücken im Lendenbereich leicht beugen. Als nächstes atmen Sie ein und heben Sie Ihre Beine schnell so hoch wie möglich an. Vorzugsweise über der Horizontalen. Für eine Sekunde hören wir auf, die Muskeln der Presse so stark wie möglich zu beanspruchen.

Weiter - Atmen Sie aus und kehren Sie die Beine langsam in die ursprüngliche Position zurück. Anfänger können die Beine an den Knien anheben.

Die Anzahl der Wiederholungen - wie viel Kraft reicht aus.

Regeln: Der Körper bleibt so bewegungslos wie möglich. Wir bewegen unsere Beine und überwachen ständig die Arbeit der Pressenmuskeln.

Schere

Ideal für das Studium der Niederdruckübung.

Je niedriger die Beine beim Training sind, desto stärker ist die Belastung der Bauchmuskulatur.

Wir legen uns auf den Boden (auf eine harte Oberfläche, nicht auf die Couch!), Strecken die Arme an den Nähten und drücken so weit wie möglich auf den Boden. Dann heben wir die Beine (ausgestreckt!) An und beginnen, ihre Bewegungen "kreuzweise" auszuführen.

Die Anzahl der Ansätze: 3-4. Zeit: eine halbe Minute für jeden Anflug.

Regeln: Beine bleiben gerade, der Rücken ist nicht vom Boden gelöst.

Fitball dreht sich

Dieser wunderbare "Simulator" ist heute praktisch jede Frau, die zumindest gelegentlich zu Hause trainiert.

Fitballs drehen und trainieren den Musculus rectus abdominis und die Oberschenkel mit dem Gesäß und gelten als sehr effektive Übungen.

Wie zu tun

Wir legen uns auf den Bauch des Inventars, die Hände auf den Hinterkopf, dann strecken wir die Füße leicht an den Seiten und ruhen auf dem Boden. Heben Sie nun langsam den Körper an und rollen Sie den Rücken beim Einatmen leicht um. Dann - in die Ausgangsposition, atmen Sie tief ein, beugen Sie sich nach hinten und strecken Sie die Bauchmuskeln.

Regeln: Wir ändern unsere Position nicht, unabhängig vom Verhalten des Balls.

Vykaty mit Fitball

Eine weitere effektive Übung.

Wie zu tun: Wir ruhen mit den Händen auf dem Ball, so dass sie vollständig auf dem Inventar liegen - von den Handflächen bis zu den Ellbogen. Wir setzen unsere Füße auf den Boden und stellen sie etwas auseinander (die Beine bleiben gerade!). Nun belasten wir die Bauchmuskeln und rollen den Fitball nach vorne, bis die Arme gestreckt sind.

Die Rückkehr in die Ausgangsposition beginnt, sobald die Bauchmuskulatur nicht mehr belastet wird: Wir rollen den Fitball auf dieselbe Weise zurück.

Die Anzahl der Ansätze - 3. Die Anzahl der Übungen - wie stark wird der Körper gezogen.

Übung Plank auf der Presse

Eine weitere Superübung aus dem TOP-3 ist die effektivste nicht nur für die Presse, sondern auch für andere Muskelgruppen.

Eine ideale Übung für alle, die einen schlaffen Bauch und eine schwebende Taille entfernen und durch schöne Würfel ersetzen möchten. Natürlich gibt eine Ebene der Würfel nicht nach - vergessen Sie nicht die richtige Ernährung und das Cardio.

Trotz der scheinbar leichten Übung ist es schwierig zu geben, und ein Anfänger kann nicht länger als 30-40 Sekunden an der Theke bleiben.

Wie zu tun

Wir legen Wert auf das Liegen, ziehen den Koffer heraus und ruhen mit den Zehen auf dem Boden. Was die Hände angeht - Sie können Ihre Hände auf den Boden legen oder auf die Ellbogen legen (die zweite Option ist vorzuziehen). Der Rücken sollte mit einer "Schnur" gestrafft werden, die Bauchmuskeln belasten und diese "Gerade" so weit halten, wie es die Kraft ausmacht.

Regeln: Der Arsch darf nicht wölben, Bauch sacken. Wir halten den Körper für mindestens 30 Sekunden in einer flachen Linie.

Die Anzahl der Ansätze - 3-4. Bringen Sie die Übungszeit allmählich auf 1,5 Minuten.

Planke "Säge"

Wir stehen in derselben Position wie bei der oben beschriebenen Stange (wir ruhen uns auf den Ellenbogen und Zehen auf dem Boden, strecken sich mit einer „Schnur“), ziehen den Bauch auf das Maximum und beginnen mit einer kleinen Amplitude vor und zurück zu schwingen.

Regeln: Schultern im Moment der Bewegung gehen über die Linie der Ellbogen und des Rückens hinaus, Ablenkungen und Bögen im unteren Rücken sind verboten - "Sägen" mit einem geraden Rücken!

Übungszeit - 1 Minute, Anzahl der Ansätze - 3-4.

Roller Twist

Nicht die stärkste, aber effektivste Übung in Abwesenheit von Simulatoren und zu Hause - es sei denn natürlich, sie in Verbindung mit anderen Übungen auszuführen.

Wie zu tun

Wir knien nieder - und halten die Rolle mit den Händen auf dem Boden, rollen sie vorwärts, bis die Spannung in den Bauchmuskeln spürbar ist. Als nächstes rollen Sie es zurück.

Regeln: Die Hüften sollten zum Zeitpunkt der Übung nicht durchhängen.

Die Anzahl der Wiederholungen ist maximal, die Anzahl der Ansätze ist 3-4.

Beine aus einer Bauchlage anheben

Eine großartige Möglichkeit, ein paar Zentimeter mehr von der Taille zu werfen.

Wie zu tun

Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie Ihre Arme entlang des Körpers. Drücken Sie die Presse kräftig an und ziehen Sie die Beine sanft, langsam und beim Ausatmen vom Boden ab, bis sich ein rechter Winkel bildet, der das Becken anhebt.

Die Anzahl der Ansätze beträgt 3-4, die Anzahl der Wiederholungen 10-20.

Sie können die Presse auch trainieren, indem Sie die Beine mit der Last anheben. Diese Übung wird auf dieselbe Weise durchgeführt. An jedem Bein sollten nur Gewichte angebracht werden (beginnend mit 0,5-1 kg).

Regeln: Berühren Sie nicht die Fersen des Bodens. Anfänger können ihre Beine gebeugt anheben.

Rückwärtsdrehungen

Sehr effektive Übung, aber die Würfel werden nur dann zur Verfügung stehen, wenn Sie überschüssiges Fett entfernen.

Wie kann man interne Fettübungen loswerden?

Die Hauptaufgabe der Übung besteht nicht darin, das Becken anzuheben, sondern in Richtung Kopf zu drehen.

Wie zu tun

Wir legen uns auf den Boden, die Arme am Körper entlang - oder wir verstecken uns hinter dem Kopf. Beugen Sie als nächstes die Beine und ziehen Sie die Hüften so an, dass sie senkrecht zum Boden sind (dies ist die Ausgangsposition). Während des Ausatmens drehen die Bauchmuskeln das Becken scharf zu seinem Kopf und bleiben für eine Sekunde in der Spitzenposition.

Jetzt können Sie das Becken mit den Beinen inhalieren und absenken, ohne den Boden zu berühren. Je näher die Knie am Kopf sind, desto stärker ist die Belastung.

Regeln: Wir nutzen den gesamten Bewegungsbereich, senken das Becken nicht, drehen nicht zu den Seiten - streng senkrecht.

Stellen Sie sicher, dass Sie bei jeder Wiederholung atmen. Halten Sie den Atem an.

Nach den Ergebnissen strenger wissenschaftlicher Forschungen, wie z. B. des Fahrrads, hängt das Bein in dem von uns beschriebenen Aufhängen und Verdrehen als das effektivste, um schöne Presswürfel aufzubauen.

Aber nur - mit einem Fettgehalt von weniger als 12%. Ansonsten gehen Ihre fantastischen Würfel einfach in den Tiefen der Fettfalten verloren.

Daher neben dem harten Training - Diät, Therapie und der richtige Ansatz zum Studium!