Sport und Yoga

Diese fette, dünne, fette Figur - wie erkennt man die Fehler der Figur?

Der Begriff "dünnes Fett" wird als Körperbau bezeichnet, der durch ein normales Körpergewicht (oder sogar ein dünnes Gewicht) bei Vorhandensein fester Falten von Unterhautfett und schlaffer Haut gekennzeichnet ist. "Skinny Fat", korrekt bedeckt mit moderner Kleidung - fast perfekte Figur, ""Skinny Fat" am Strand ist ein Körper, der intensives Training erfordert.

Wie korrigiere ich die Mängel deiner Figur und trainiere Fett dünn?

  1. Bist du zu dünn?
  2. Die besten Workouts für dünnes Fett
  3. Die Vorteile und Nachteile von Cardio-Belastungen für dünnes Fett
  4. Essen und Trinken dünnes Fett

Ursachen für magere fette Figur - sind Sie zu fett mager?

Das Gewicht einer Person mit dünnem, fettem Körperbau wird normalerweise im normalen Bereich oder sogar darunter gehalten.

Kleidung, die alle Fehlstellen verdeckt, verbirgt perfekt die schlaffe Haut, schlaffe Gesäßmuskeln und Falten in der Taille.

Die Taille kann jedoch eine Espe und ein Bauch bleiben, im Gegenteil, sie ist überhaupt nicht appetitlich, und sogar mit Falten an den Seiten und "Ohren" am Cellulitis-Arsch.

"Ich kann alles essen und werde nicht fett", sagen die Besitzer der mageren, fetten Figur stolz.

Ja, der Stoffwechsel solcher Menschen ist ausgezeichnet und Übergewicht ist für sie kein Problem. Aber leider Essen ist nicht gut für die Muskeln - Das Wachstum der Muskelmasse wird nicht beobachtet. Im Gegenteil, das zweite Kinn wächst und verliert die Form des Gesäßes, der Bauch und die Hände werden schlaff.

Was ist der Grund?

  • Übermäßige Begeisterung für kalorienarme Diäten. Eine solche Selbstbestrafung führt immer zum Verlust der Muskelmasse und sogar bei aktivem Krafttraining. Die Muskelmasse geht verloren, wenn eine Frau innerhalb von 7 Tagen schneller als ½% des Körpergewichts an Gewicht verliert.
  • Bumerang-Effekt Alles Gute und Böse neigt bekanntlich dazu, zurückzukehren. Also mit subkutanem Fett: Je härter und schneller Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, desto aktiver wird der Körper seine Fettreserven wiederherstellen.
  • Mangel an Krafttraining. In der Regel werden kalorienarme Diäten des Mädchens durch Laufen auf einem Laufband und leichte Fitness „verdünnt“. Weil Sie die ganze Zeit essen wollen, und es gibt einfach keine Kraft für etwas anderes. Sie müssen verstehen, dass das Laufband zwar zur Verschwendung von Kalorien beiträgt, die Konservierung (und vor allem das Wachstum) der Muskelmasse jedoch nicht beeinträchtigt. Aber gerade ihre Abwesenheit ist ein Problem für die magere, dicke Figur.
  • Sitzender Lebensstil. Bei einer langen Abwesenheit von körperlicher Aktivität und einem unwiderruflichen Verzehr von Nahrungsmitteln ist es unmöglich, die Figur vor den oben beschriebenen Nachteilen zu retten.

Die besten Workouts zur Korrektur der mageren fetten Figur

Bezeichnen Sie die Hauptprobleme von dünnem Plump. Es ist vor allem die Schwäche der Haut und die Schwäche der Muskeln, die Wirkung von „Hosen“ auf dünnen Beinen, verminderte Ausdauer und Bauch, die sogar nach einem bescheidenen Abendessen zum Wölben neigen.

Was ist das ergebnis

Daher jeden Sommer - in einem weiten Hemd, am Strand - in einem Pareo, im Bett mit einer geliebten Person - in einem Laken bis zum Kinn.

Weil es eine Schande ist.

Um sich nicht in einen Zustand zu bringen, in dem Sie sich schämen, im Badeanzug ans Meer zu gehen, Beginnen Sie noch heute mit dem Sport - und geben Sie niemals auf.

Die einzige Erlösung für die magere dicke Figur ist Training. Deshalb stellen wir die Hauptproblembereiche fest, erstellen einen Plan für die Arbeit an uns und beginnen sofort (und nicht morgen oder in einem Monat) mit der genauen Umsetzung.

Im "Behandlungsplan" geht es um Folgendes:

  1. Erhöhen Sie den Prozentsatz der Muskelmasse.
  2. Spinnt den Stoffwechsel. Die Stoffwechselrate hängt direkt vom Prozentsatz Ihres Muskelgewebes und von der Trainingszeit ab.
  3. Reduzieren Sie den Anteil an subkutanem Fett. Die Ernährung sollte so sein, dass kein Hungergefühl entsteht und der Körper keine Reserven an Unterhautfett auffüllen möchte.

Erinnere dich daran Sie müssen nicht abnehmen! Du bist schon dünn. Aber Sie brauchen nur Muskelmasse als Rahmen Ihres schönen Körpers.

Versuchen Sie nicht, das Problem von "dünnem Fett" für ein oder zwei Monate zu lösen. Wenn Sie den Zustand "schämen, sich am Strand auszuziehen" erreicht haben, wird die Arbeit an sich selbst lang und hart sein. Mindestens ein Jahr Arbeit!

Wie trainieren Sie, wenn Sie dünn sind?

Hauptempfehlungen:

  • Mehr Krafttraining, weniger Cardio (2-3 Sitzungen pro Woche sind ausreichend).
  • Regelmäßigkeit des Trainings: mindestens 3-4 Mal pro Woche nach dem "konstanten" Programm. Intensität: 3-4 Sätze und 10-15 Wiederholungen.
  • Der Hauptteil der Übung wird aus den multinationalen und Kraftübungen ausgewählt.
  • Alle Muskelgruppen sollten für ein Training trainiert werden.
  • Übungen mit Konsequenzen in Form von Beschwerden im unteren Rückenbereich sollten vermieden werden (z. B. Kreuzheben oder Überdehnung mit Gewicht).
  • Stretching für Zielmuskelgruppen wird zwischen den Ansätzen und zu Beginn eines jeden Trainings empfohlen.

Worauf Sie sich konzentrieren sollten - empfohlene Übungen für die "Skinny Fat" Figur

  1. Aerobic und Hanteln.
  2. Barbell
  3. Heimtrainer.
  4. Übungen mit Gewichtung.
  5. Bewegen Sie Ihre Beine und Kniebeugen.
  6. Ausfallschritte und Liegestütze.
  7. Gerade Beine stoßen.
  8. Klassische Lamellen- und Seitenlamellen mit einem Schwerpunkt auf 1 Unterarm.

Hinweis:

Wenn der Sport in Ihrem Leben noch nicht lange zurückliegt, geben Sie Ihren Muskeln Zeit, sich auf das aktive Training vorzubereiten.

Gehen Sie zum Beispiel schwimmen, tanzen oder sogar Yoga.

Trainingsprogramm Nummer 1 für die Figur "Skinny Fat"

Klassen - dreimal pro Woche, die Nettozeit jedes Trainings - mindestens 40 Minuten für jede Übung - 3 Sätze.

  1. Ein Aufwärmen ist notwendig (20 Minuten für Torsion des Reifens).
  2. Als nächstes laufen Sie auf der Strecke mit einer Steigung.
  3. Dann die Hanteltraktion mit ihrem Aufstieg über den Kopf.
  4. Mit Hanteln hocken und hochdrücken.
  5. Wir gehen mit Angriffen spazieren.
  6. Heben Sie den Kurzhantelgriff vor ihm an.
  7. Wir machen auf der Stelle Ausfallschritte und glätten den Trizeps mit Hanteln, die hinter dem Kopf "hämmern".
  8. Und natürlich die Liegestütze.

Trainingsprogramm Nummer 2 für die Figur "Skinny Fat"

Wir machen 2-3 Mal pro Woche für 60 Minuten + 20 Minuten für ein Aufwärmen des Gelenks.

Der Schwerpunkt liegt auf Schwergewichtsübungen.

  1. 10 Minuten Aufwärmen.
  2. Als nächstes ziehen wir den Gravitron-Simulator an.
  3. Nachschub der unteren Einheit an den Gürtel.
  4. Wir drücken Hanteln in Bauchlage auf die Bank und schräg.
  5. Als nächstes einen Pullover mit Hanteln über der Bank.
  6. Strecken Sie Ihre Arme mit einer Kurzhantel hinter Ihrem Kopf aus sitzender Position aus.
  7. Hanteln nach dem Beschweren in derselben Position.
  8. Tiefe Hocke gegen die Wand.
  9. Wir machen Gesäß aus dem Fitball
  10. Und am Ende - eine Wendestange.

Experten empfehlen auch:

  • Arbeiten Sie häufiger mit eigenem Gewicht und Gewicht.
  • Gehen Sie durch die Stufen und benutzen Sie die Treppe anstelle des Aufzugs, und ersetzen Sie zu Fuß die Busfahrt zur Arbeit.
  • Laden Sie das Gesäß - Schaukeln und Beinabduktion, Hantelhantel auf geraden Beinen.
  • Arbeiten Sie mit der Presse mit Lamellen und Drehungen.
  • Achten Sie ständig auf Ihren Rücken - es sollte glatt sein!

Die Vorteile und Nachteile von Cardio-Belastungen bei der Korrektur von dünnem Fett

Brauchen Herz-Lungen-Erkrankungen ein dünnes Fett? Die meisten Stellen für die Korrektur des Körpers sind voller Ratschläge - "Ja, definitiv und mehr!". Die Logik ist einfach: Um Fett zu verbrennen, sind aerobe Belastungen erforderlich.

In der Tat das ist nicht der Fall. Immerhin ist das Problem der "Skinny Fat" -Figur nicht zu viel Fett verborgen, sondern hauptsächlich im Mangel an Muskelmasse. Daher sollte die Versuchung bekämpft werden, das Cardio im Training zu steigern, und Schwerpunkt auf Kraftübungen.

Es ist wichtig zu verstehen, dass aerobes Training die Stimuli für das notwendige Wachstum der Muskelmasse ernsthaft hemmt. Es scheint Ihnen, dass das Laufen auf der Strecke zum Verbrauch von Kalorien beiträgt - in Wirklichkeit verbraucht der Körper jedoch Substanzen, die für das Muskelwachstum verwendet werden könnten. Das heißt, je aktiver Sie laufen, desto dünner werden Sie sein, aber mit der gleichen unappetitlichen Figur und mit den gleichen Problembereichen des Körpers.

Mit Cardio-Übungen stehlen Sie die Energie, die Sie für das Muskelwachstum benötigen.

Daher ist Ihre Aufgabe:

  1. Krafttraining - 3-4 mal pro Woche.
  2. Und Cardio-Übungen als Training für 10 Minuten - entweder vor oder nach dem Unterricht (maximal!).

Cardio können Sie tun (wenn Sie wirklich nicht darauf verzichten können), wenn Sie das gewünschte Ergebnis erzielen.

Wie können Sie die Muskeln beim Training nicht siphonieren - und was tun, wenn Sie umpumpen?

Ernährungs- und Trinkmodus im Skinny-Fat-Body-Shape-Programm - was ist wichtig?

Natürlich wird ohne richtige Ernährung kein Erfolg bei der Körperformung erreicht. Auch wenn alles, was Sie essen, "geht irgendwo selbst".

Wichtige Ernährungsregeln für magere fette Mädchen:

  • Kein Fast Food. Vergessen Sie es einfach komplett, gehen Sie einen Kilometer um das Gebäude McDonald's und andere herum. Ändern Sie die Route, wenn Sie über ähnliche Gastronomiebetriebe von der Arbeit kommen.
  • Es ist auch besser, Süßigkeiten und geräuchertes Fleisch, Marinaden und würzige Gerichte abzulehnen. Nun, oder beschränke sie zumindest.
  • Der Schwerpunkt liegt auf proteinreichen Lebensmitteln sowie auf Getreide und Obst mit Gemüse. Du darfst keinen Bauch wachsen - du musst Muskeln aufbauen!
  • Nicht zu viel essen! Es ist notwendig zu essen, um den Hunger zu ertränken und nicht mit einem überfüllten Bauch auf das Sofa zu krabbeln. Das Schema "am Morgen - Tee mit Zitrone und abends - ein Salat aus Knödeln, Fleisch im Teig, Käse, Hühnchen, Kuchen und Eis" - ist falsch.
  • Verfolgen Sie Ihre tägliche Proteinzufuhr. Zur Notiz: 2 g Protein / Tag - pro 1 kg Ihres Gewichts.
  • Der Mangel an Kalorien in Form von "dünnem Fett" ist schädlich. Daher strikte Diät - "im Ofen".
  • Die Hauptsache in Ihrer Diät - Aufbau in der Ernährung von magerem Fleisch. Anschließend von einer flachen Figur zu einer appetitlichen, abgerundeten Figur übergehen. Wir suchen Proteine ​​in Eiern und Rindfleisch, Chum Lachs-Steaks, Hähnchen- oder Putenfilets, Seelachsfilets und Tilapia sowie fettarmen Hüttenkäse.
  • Kohlenhydrate "nehmen" nur lange Zeit: Buchweizen mit Haferflocken, Hackfleisch und Hirse, Gerste und braunem Reis sowie komplexe Kohlenhydrataufnehmer.
  • Achten Sie darauf, Ihr Mittagessen mit Gemüse einzupacken - Spargel und Brokkoli, Rosenkohl und grüne Bohnen.
  • Ungefähre Kalorienaufnahme - 350-500 kcalDavon sind 35% Proteine, 50% Kohlenhydrate und 15% Fette.

Ungefähre Tagesration:

  1. 1. Frühstück: 100 g Hüttenkäse (ca. - fettfrei) + ein paar Vollkorn-Toasts + 8-10 Mandelnüsse + eine halbe Tasse Milch.
  2. 2. Frühstück: 3 Haferkekse + Gewinner.
  3. Mittagessen: gekochtes Hähnchen (100 g) + Schwarzbrot + grüner Salat + grüner Tee.
  4. 2. Mittagessen: Rindersteak 80-100 g + Broccoli + 100 g brauner Reis.
  5. Abendessen: Weißfisch (80 g) + 100 g Spargel + 80 g Buchweizen.
  6. Vor dem Schlaf: 1 Tasse Kefir oder Varietäten.

Amüsiere dich nicht mit Illusionendass du "soviel essen kannst wie du willst" - das ist nicht so! Ihr Problem wird sich im Laufe der Zeit immer weiter verschärfen. Daher wird es schwieriger, die Zahl zu multiplizieren.

Halten Sie sich deshalb an die richtige Ernährung, machen Sie Krafttraining und verlassen Sie den Winterschlaf - Sie brauchen Bewegung, wie Luft!

Und nimm dir Zeit. Das Warten auf den Effekt nach 2 Monaten Training ist bedeutungslos, Sie werden Ihre ideale Figur sehen. in 1-2 Jahren. Aber sie wird großartig sein!